El método de Relajación Progresiva de Jacobson para Padres e Hijos
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El método de Relajación Progresiva de Jacobson para Padres e Hijos
6 minutos de lectura. El método de Relajación Progresiva de Jacobson para Padres e Hijos indispensable para la salud mental de la familia
Actualmente con el acelerado ritmo de vida que llevamos día a día, vivimos con estrés, lo que nos hace sentir cansados, preocupados, tensos y propensos a tener migrañas tensionales y contracturas musculares.
Por estos motivos, encontrar formas de relajación, se hace indispensable para poder recuperarnos física y mentalmente de aquellas tensiones.
Origen de la relajación progresiva de Jacobson
El creador de este método es Edmund Jacobson, médico estadounidense, quien en 1929 lo empezó a utilizar para reducir el estrés y la ansiedad. Su base es la relación entre el nerviosismo o actividad cerebral y la tensión muscular.
Cuando se logran desactivar los músculos, el sistema nervioso de igual manera también se desactiva lo que provoca tranquilidad y gran calma.
Se desarrollan tres habilidades básicas combinando tensión con relajación:
• Sentir y diferenciar la tensión en los diversos músculos que componen el cuerpo.
• Disminuir lo más que se pueda la tensión que se encuentra en los músculos.
• Relajar, mientras se hacen las labores diarias, los músculos del cuerpo, siendo capaces de distinguir cada uno de ellos.
Al principio la técnica consistía en 71 movimientos de varios grupos de músculos, pero hoy se aplican ejercicios más sencillos. El propósito continúa siendo captar tensiones y eliminarlas hasta mantener una normalidad de tensión en los demás músculos.
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El Sistema Nervioso Autónomo
Nuestro Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es el que controla las acciones involuntarias como la contracción y dilatación de vasos sanguíneos, la salivación, el sudor, la digestión y la frecuencia respiratoria y cardiaca. Además, se divide en dos partes:
Simpático. Nos alista para la actividad.
Parasimpático. Nos alista para el descanso.
Grupos de músculos
Grupo I: Antebrazo y bíceps y mano.
Grupo II: Cabeza, rostro, frente, ojos, nariz, labios, lengua, mandíbula y cuello.
Grupo III: Tórax, estómago y región lumbar.
Grupo IV: Nalgas, muslos, pantorrillas y pies.
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Consejos a tener en cuenta para una buena sesión
1. Ser ordenado al momento de hacer la técnica, como por ejemplo empezar en manos y terminar en pies o, al contrario.
2. Tratar de nunca olvidar algún músculo para tensar y relajar; en caso tal seguir como se recuerde. Se recomienda hacer un repaso mental antes de empezar.
3. Ejercer tensión de 2 a 5 segundos y soltar el músculo como si se separara de los tendones relajándolo de 10 a 15 segundos, luego tensar otra vez.
4. Lo que se pretende es facilitar la distensión y no generar contracción fuerte. No se debe forzar mucho el músculo o podría ser perjudicial y causar molestias.
5. Cuando se relaja el músculo se debe soltar ahí mismo sin distenderlo despacio.
6. Pensar en los músculos que se tensan y relajan sintiendo la distensión luego de soltarlos.
7. Disfrutar de la relajación de cada músculo.
8. Al lograr la relajación de los músculos, pensar en ellos para tener en cuenta los que hayan olvidado. No es necesario ejercer tensión en algún músculo durante este repaso.
Sesión de relajación progresiva
Estando en una posición cómoda, cerrar los ojos y mantener tensión muscular por 5 segundos (inspirar), en seguida relajar la zona por 10 segundos (expirar). Repetir de 10 a 20 minutos. En cuanto todos los grupos de músculos sientan relajación, pensar en algo agradable y regresar lentamente al estado de alerta, sintiendo aún aquel estado relajante.
Brazos. Cerrando el puño, estirar el brazo lo más que se pueda, tensionando desde la mano hacia el hombro por el bíceps, antebrazo, muñeca y dedos. Luego relajar despacio el brazo y bajarlo hasta apoyarlo. Respirar normal y ya relajado sin tensión. Continuar con el otro brazo.
Pecho. Tomando aire, contenerlo tensando el pecho y sintiendo en ambos lados y hacia la mitad del tórax. En seguida soltar el aire despacio concentrándose en la sensación de relajación hasta sentir flojos los músculos del pecho.
Piernas. Tensando una pierna a la vez que arqueando el pie hacia atrás, sentir la tensión en glúteo, muslo, rodilla, gemelo y pie, Luego relajar despacio hasta que los músculos estén flojos en toda la pierna. Continúa con la otra pierna.
Cara. Cerrando los ojos fuertemente, sentir la tensión en toda esta zona, centrarse en las partes más tensas, Luego relajar músculos poco a poco. Sentir ahora la sensación de relajación soltando los músculos.
Hombros. Alzando los brazos con los codos hacia atrás y levantándolos hasta la espalda, inclinarse hacia adelante. Sentir la tensión desde los hombros hasta la espalda. Luego soltar despacio los músculos yéndose el cuerpo hacia atrás. Sentir la flojedad de estos ya sin ninguna tensión.
En todos estos movimientos deberás notar la diferencia entre tensión y relajación.
El método de relajación progresiva para los niños
Poniendo en práctica este método para padres e hijos, se aprenderá a tensar y relajar 16 grupos de músculos del cuerpo, lo cual desembocará en calma, relajación y eliminación de estrés. Veamos un ejemplo de sesión:
1. Acostarse sobre una colchoneta o sentarse en una silla pegando bien la espalda y los pies en el piso bien puestos.
2. Colocar las manos sobre los muslos cerrando los ojos. Respirar calmadamente expulsando el aire por la boca. Repetir tres veces.
3. Comenzar a tensar y relajar los músculos.
4. Apretar los puños tensando y destensando. Extender los dedos y luego relajarlos.
5. Los brazos tanto bíceps como tríceps se tensan y relajan.
6. Llevar los hombros lentamente hacia atrás tensando y relajarlos en seguida.
7. Para el cuello, inclinar la cabeza hacia ambos lados tensionando y relajar. Luego inclinar tensando hacia adelante y volver a relajar. Hacia atrás no es aconsejable.
8. Boca y lengua. Abrir al máximo la boca y relajarla. Abrir la boca nuevamente, sacar bien la lengua y relajar inmediatamente.
9. Ojos. Abrir lo más que se pueda cada ojo, luego relajar al mismo tiempo que el resto de la cara.
10. Espalda. Inclinar la espalda al máximo y en seguida relajarla.
11. Glúteos. Se tensan y luego se relajan.
12. Muslos. Las piernas se estiran y se alzan a 10 centímetros del piso. Tensar y relajar. Después se aprietan los pies en el suelo y se relajan.
13. Abdomen. Se contrae adentro para luego relajar. En seguida expandirlo y relajar nuevamente.
14. Pies y dedos. Apretar dedos y relajar. Doblar los dedos para arriba y después relajar.
Durante el desarrollo de estos pasos la respiración es tranquila. Los niños que adquieran este hábito estarán en mejores condiciones de poder identificar lo que les ocasiona ansiedad y estrés en su vida diaria.
Edades de los niños para aplicación de técnicas de relajación
De acuerdo con la edad que tenga el niño, se aplicarán las técnicas acordes con ello.
Primer año de vida
Las formas de relajación que se pueden utilizar a esta edad, pueden ser por ejemplo, cantar canciones suavemente, moviendo los brazos, etc.
Primera infanciaLuego de los 2 años y medio, se puede a manera de juego, implementar la relajación en los niños, ya que ellos empiezan a comunicarse más verbalmente.
InfanciaCuando la edad de los niños va de 7 a 9 años, ya se pueden utilizar técnicas más elaboradas. Aquí es donde se recomienda la técnica de relajación Jacobson para niños, aplicada a ese rango de edad.
Escrito por Darío Chaparro para VCS Radio.net con información de neurofeedback.cat y guía infantil.com
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