Una alimentación saludable y adecuados hábitos de vida inhiben el sobrepeso
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El sobrepeso es la antesala de la obesidad y se define como un exceso de grasa corporal. Esta acumulación excesiva de grasa puede perjudicar nuestra salud, aumentando el riesgo de sufrir diversas enfermedades cardiovasculares, digestivas, respiratorias, diabetes tipo II (no insulinodependiente), artrosis, cáncer, etc.
Para determinar la distribución de la grasa se puede hacer midiendo con una cinta métrica el contorno o perímetro de la cintura. Dependiendo de donde esté localizada la grasa se define el tipo de obesidad, por lo general, la que afecta en mayor medida al corazón o de mayor riesgo cardiovascular, es la que se acumula en el abdomen o el pecho, también llamada distribución androide de la grasa.
Por el contrario, las personas con una distribución ginecoide, se refiere a que la distribución de su grasa suele acumularse en la cadera, glúteos y muslos formando el llamado “cuerpo de pera”. Estas zonas suelen estar expuestas a manifestar riesgo de celulitis, afectación de articulaciones, pero menor riesgo cardiovascular.
Las causas más comunes del sobrepeso y la obesidad son la excesiva ingesta de alimentos y energía, es decir, el consumo excesivo de calorías y en menor proporción, aparecen los trastornos endocrinos como el hipotiroidismo, los trastornos psicológicos como la bulimia y factores genéticos.
Un error común es seguir diestas milagrosas que limitan drásticamente la ingesta de calorías y con poca variedad de alimentos, ya que son difíciles de mantener en el tiempo y conllevan deficiencias nutricionales. Además, estas dietas no enseñan unos hábitos alimenticios correctos, como consecuencia el sobrepeso aparece.
Los siguientes son algunos hábitos saludables para tener en cuenta si de pérdida de sobrepeso se trata:
Comer correctamente
Preferiblemente cinco comidas al día. Evita comer entre comidas, de esta manera fraccionas la alimentación a lo largo del día lo cual hará que evites el ayuno prolongado y la sensación de vacío en el estómago.
Modera tus raciones
Come bocados pequeños y mastica lentamente.
Alimentación rica en fibra
Incluye en tu dieta verduras, legumbres, cereales integrales, granos enteros, fruta fresca y pobre en grasas.
Controla la cantidad de azúcar
Esto se refiere a la miel, mermelada, chocolate, pastelería y zumos. Preferiblemente no consumir bebidas endulzadas artificialmente.
Reducir los alimentos que contengan muchas calorías y pocos nutrientes
Esto aplica para los snacks, chips y bebidas azucaradas.
Reserva y mantén a la mano tentempiés saludables
Puedes mantener contigo verduras troceadas como apio y zanahoria, fruta, lácteos naturales no azucarados artificialmente.
Los lácteos
Son indispensables en los procesos nutricionales como el queso fresco, yogur y leche. Sólo por recomendación médica consumirlos descremados o semidescremados.
Carnes magras
Preferiblemente el consumo de pollo y pavo sin piel, conejo, ternera, solomillo de res y lomo de cerdo.
Consume pescado
Mínimo de 3 a 4 raciones de pescado a la semana. Preferiblemente pescado azul como el salmón.
Elige técnicas culinarias
Puedes hacer uso de las técnicas de plancha, horno, papillote, vapor, hervido o cocido. Recuerda evitar los fritos y guisos.
La cocción al vapor
Puedes emplear la olla a presión, ésta permite cocinar con poca agua y se preservan todas las propiedades de los alimentos.
Estofados
Prepáralos con antelación. Déjalos enfriar en la nevera y retira la capa de grasa con una cuchara o espátula, lo que permite conservar el sabor sin tanta grasa.
Bebe agua
Al menos 1 litro de agua diario, tu piel también te lo agradecerá.
Cenas ligeras
El cuerpo gasta menos energía en la noche. El secreto para adelgazar y mantenerse estable en su peso reside en esta toma del día.
Ponte en manos de un nutricionista
Las recomendaciones anteriores como hábitos saludables pueden serte útiles en tu proceso, pero recuerda que ponerte en manos de un nutricionista será de gran ayuda para llevar a cabo una buena alimentación y mejorar tu estado de salud según el caso.
Artículo Katia Comas con información de Salud.mapfre.es para VCSradio.net
